Tiny Habits

Mit winzigen Gewohnheiten große Veränderungen erreichen - kann das funktionieren?


In der Tiny Habits Methode ist der Name Programm und Irreführung gleichermaßen.

Die Methode zur langfristigen Veränderung von Gewohnheiten wurde von BJ Fogg entwickelt und ermöglicht es, unabhängig von der Gewohnheit selbst, die Fähigkeit der Veränderung zu erlernen. Und damit lautet die Antwort auf die Einstiegsfrage: Ja, das funktioniert. Aber es ist natürlich nicht ganz so einfach, wie es auf den ersten Blick scheint.


Eine winzige Gewohnheit ist der Kern, um den herum eine größere Gewohnheit und damit auch eine zunehmende Veränderung wachsen kann.


In diesem Ansatz findet sich ein großer Unterschied zu anderen, verbreiteten Herangehensweisen, in denen eine Gewohnheit von Anfang an so angelegt ist, dass sie im Verlauf dynamisch wächst oder sogar direkt mit dem Endresultat beginnt. In diesen Fällen entscheidet meist die Motivation über Erfolg und Versagen. Genau diese Aspekte werden jedoch häufig zum Stolperstein auf dem Weg zum Erfolg.


Was bei den üblichen Vorgehensweisen passiert:


Wir haben ein neues Ziel, sind  inspiriert und hochmotiviert und stürzen uns mit Elan in unsere neuen Gewohnheiten. Was meist für eine gewisse Zeit auch funktioniert, bevor wir sie - fast unbemerkt - wieder aufgeben.

Oder aber wir verharren von Anfang an in einer ewigen Schleife von "Morgen werd' ich aber wirklich anfangen!".


Darstellung von Stefanie Lehrter

Und am Ende ist von unseren Vorsätzen nur noch ein Gefühl von Versagen und Frustration übrig geblieben.

Diesen ständigen Kreislauf von Loslegen und Versagen können wir mit Tiny Habits unterbrechen!

Und als allererstes müssen wir uns dafür bewusst machen, dass ganz bestimmte Mechanismen zu dem fatalen Kreislauf führen.


5 Gründe für unseren Misserfolg


  • Wir bauen auf unsere Motivation und tappen in die Falle des unbeständigen Charakters der Motivation, die uns mal als Welle mitreißt, nur um kurz darauf völlig zu verschwinden und uns in einem Strudel innerer Vorwürfe, Überforderung, Erschöpfung und Schuldgefühle zurücklässt.
  • Wir versuchen Gewohnheiten zu etablieren, die wir tun sollten, aber gar nicht unbedingt wollen und zu denen wir uns regelmäßig aktiv aufraffen müssen.
  • Wir starten planlos und stellen fest, dass die Gewohnheit einfach nicht in unseren Alltag passen will.
  • Wir vergessen unsere neue Gewohnheit einfach immer wieder.
  • Wir übersehen den hemmenden Einfluss unserer Umgebung auf unser Bemühen uns zu verändern.


Wenn du mit den Tiny Habits jetzt übrigens direkt durchstarten willst, dann ist eine Sache vorweg ganz wichtig:

Sich mit Hilfe der Tiny Habits zu verändern, bedeutet nicht, dass ich eine Gewohnheit einfach nur ganz klein mache und dann läuft alles von selbst. So gerne wir auch etwas anderes verkünden würden, aber diese Zauberformel ist auch mit den Tiny Habits noch nicht gefunden worden. Dass Gewohnheiten sich einfach nicht etablieren wollen, dass sie uns schwerfallen oder wir sie einfach immer wieder vergessen, gehört zu den Tiny Habits dazu. 


Denn das Vorgehen bei den Tiny Habits ist iterativ. 

Das bedeutet, dass jede Tiny Habit als Experiment startet. Ob diese Tiny Habit in dieser Form und an diesem Zeitpunkt meines Alltags die richtige Intervention war, erfahren wir jedoch erst beim Ausprobieren. Wenn sich eine Tiny Habit nicht mühelos einfügt, dann beinhaltet das zunächst einfach nur die Information "Das ist so noch nicht optimal" und wir haben dann verschiedene Möglichkeiten darauf zu reagieren. Genaueres dazu, wie wir Tiny Habits überprüfen, verändern oder ersetzen können, wann eine spezielle Übungseinheit sinnvoll ist und welche Anzeichen es dafür gibt, dass wir diese Tiny Habit beenden und vielleicht eine andere ausprobieren sollten, dazu gibt es mehr Informationen in unseren Workshops und Coachings. 

Die Tiny Habits Methode

In der Tiny Habits Methode verlassen wir uns nicht auf unsere Motivation und starten auch nicht nach dem Motto "Go big or go home". Ganz in Gegenteil besinnen wir uns bei der Entwicklung einer Tiny Habit ganz bewusst auf die Tage, an denen wir keine Motivation haben, es uns nicht gut geht oder wir gesundheitlich so angeschlagen sind, dass es unmöglich ist, mehr als ein absolutes Minimum zu schaffen. Und dieses Minimum wird unsere neue Tiny Habit.

Dabei gilt, das Tiny wirklich Tiny, also wirklich winzig bedeutet:

  • Eine Tiny Habit ist in 30 Sekunden oder weniger zu absolvieren.
  • Eine Tiny Habit umfasst maximal 5 Wiederholungen

Die Handlung einer Tiny Habit darf zu jeder Zeit länger oder öfter ausgeführt werden, d.h. ich muss mich nicht auf die Tiny Habit beschränken, wenn ich mehr machen kann und möchte. Aber es ist auch völlig in Ordnung nur das Mininum auszuführen. In aller Regel wachsen Gewohnheiten, die wir wirklich wollen und die uns ein gutes Gefühl geben ganz von selbst. Durch die regelmäßige Wiederholung wird das bereits etablierte Verhalten immer leichter und der Schritt zur Erweiterung wird zu einem natürlichen Prozess. 

Um die Tiny Habit möglichst schnell zu etablieren, gilt es trotzdem - zumindest zu Beginn - schon nach dem Umfang der Tiny Habit zu feiern. Egal wieviel nachdem Tiny Habit-Soll noch ausgeführt wurde, es ist und bleibt ein Bonus auf freiwilliger Basis.



Das bedeutet: An unseren schlimmsten, stressigsten oder anstrengendsten Tagen ist die Tiny Version wirklich alles, was wir ausführen müssen um die Gewohnheit erfolgreich absolviert zu haben - selbst dann, wenn wir diese Gewohnheit bereits seit Jahren haben und normalerweise mit Leichtigkeit ein Vielfaches davon ausüben.

Das Wachstum der Gewohnheit

In der Tiny Habits Methode wird zwischen zwei Formen des Wachstums unterschieden. Entweder eine Gewohnheit wächst in ihrem Umfang, so wie es bei sportlichen Gewohnheiten der Fall ist, bei denen durch das Training die Verhaltensweise immer leichter wird oder sie verbreitet sich in andere Bereiche, so wie sich Pflanzen durch ihre Samen ausbreiten. Dies ist dann der Fall, wenn beispielsweise der Sport dazu führt, dass sich auch die Ernährungsweise verändert oder alltägliche Routinen neu ausgerichtet werden, damit die ursprüngliche Gewohnheit noch leichter ausgeführt werden kann.

Beide Formen des Wachstums ergeben sich für die meisten Menschen vollkommen automatisch, manchmal sogar ganz ohne eine bewusste Wahrnehmung der stetigen Veränderung, bis sie eines Tages nicht mehr zu übersehen ist.

Das Tiny Habits Rezept

Für alle, die gerne direkt loslegen wollen, gibt es hier eine Rezeptkarte als Vorlage.

Um die Gewohnheit noch schneller zu etablieren, kann direkt im Anschluss an jede Ausführung gefeiert werden. Mit einem Lächeln, einer Siegesgeste oder einem gedanklichen Schulterklopfen. Das gibt uns einen gesunden Dopaminboost, lässt die Laune steigen und hilft dabei das Verhalten zu automatisieren.

Mehr Informationen zur Rolle des Dopamins gibt es in unseren Vorträgen, Workshops und Coachings!


Das Tiny Habits Rezept lautet:

Nachdem ich [Ankermoment einfügen] werde ich [Tiny Habit einfügen] und dann feiere ich [Art des Feierns einfügen].